皆さんは、カルシウムを十分に摂っていますか？ 小学生の時に給食で毎日飲んでいた牛乳は、大人になって飲む機会が減ったうえ、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を毎日食べているという方はあまり多くないように感じます。実際、カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素と言われています。 今回は、積極的に摂りたい「カルシウム」についてのお話です。
【カルシウムってどんな栄養素？】
体内に存在するミネラルの中で一番多く、体重の約1～2%を占めます。体内のカルシウムの約99%は骨や歯などに、残りの1%は血液や体液、筋肉などに存在します。
カルシウムは丈夫な歯や骨をつくるだけでなく、緊張や興奮を鎮め、精神を安定させるほか、出血を止める働きもあります。
【効率的に摂るには？】
カルシウムなどのミネラルは体でつくり出すことができないので、必ず食事から摂る必要があります。
＜カルシウムが多く含まれる食品＞
●牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品
●小魚や干しエビ
●ひじき
●大豆製品
●水菜や小松菜、モロヘイヤ
これらの食品には多く含まれていますが、カルシウムの吸収率は食品によって異なり、牛乳･乳製品は約40%、小魚は約30%、青菜は約18%となっています。カルシウムは体内で吸収しにくい栄養素のひとつなので、沢山摂っているつもりでも慢性的にカルシウム不足の人が多いのです。
カルシウムを摂る時は、吸収を助けてくれる栄養素も組み合わせましょう！
＜カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素＞
●ビタミンD･･･魚介類、きのこ類
●ビタミンK･･･納豆、のり、おかひじき、春菊
●たんぱく質･･･肉、魚、卵、大豆製品
●クエン酸･･･レモン、グレープフルーツ、梅干し、酢
●フラクトオリゴ糖･･･ごぼう、アスパラガス、にんにく、玉ねぎ
また、ウォーキングなどの運動は、骨の新陳代謝を活発にしてカルシウムが骨に沈着するのを助けます。
食事だけでなく、適度な運動も心がけ、カルシウムを効率よく摂りましょう！
Text by ろい／食育インストラクター
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