チンゲン菜は、アブラナ科の葉野菜で白菜の仲間です。肉厚で淡緑色の茎と緑色の葉が特徴で、日本に入ってきたのは1970年代の日中国交回復以降だと言われています。ハウス栽培の活用により通年出回っていますが、9～1月頃が旬で気温が下がる晩秋が最もおいしくなります。
【どんな栄養があるの？】
緑黄色野菜のチンゲン菜には、次のような栄養素が含まれています。
●抗酸化作用のある「β‐カロテン」
体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
皮膚や目・のど・鼻などの粘膜の健康を保ち、感染症を予防して免疫力を高める効果が期待できます。
β‐カロテンは、脂溶性のため油脂と一緒に調理すると体内への吸収率がアップします。
●肌を健康に保つ「ビタミンＣ 」
コラーゲンの生成に必要不可欠なビタミンで、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の沈着を抑えたり、肌のキメを整え美白、美肌へと導きます。
また、ビタミンCにも抗酸化作用があるため、β‐カロテンと一緒に摂ると相乗効果が期待できます。
●むくみの解消に役立つ「カリウム」
体内の余分なナトリウムや水分を排出する働きがあり、高血圧やむくみの予防に役立ちます。
カリウムは水溶性のため、汁ごといただくスープやあんかけにすると無駄なく摂取できます。
●骨や歯を丈夫にする「カルシウム」
骨や歯をつくり、骨粗しょう症予防に効果的です。
ただ野菜に含まれるカルシウムは吸収されにくいのが難点。吸収を高めるためには、きくらげや干ししいたけ、しらす干しなどビタミンDを多く含む食材と食べ合わせるとよいでしょう。
【チンゲン菜の選び方と保存方法】
根元にふくらみがあり肉厚でハリつやのあるもの、葉は緑が濃くピンとしっていて持った時にずっしりと重みがあるものが良品です。
高温や乾燥に弱いので軽くぬらした新聞紙やペーパータオルに包み、立てた状態で冷蔵庫の野菜室に保存します。
いかがでしたか？
チンゲン菜は、淡泊でクセのない味なので、中華料理だけでなく、洋食や和食にも使える優秀食材です。また栄養もしっかり摂れるので、様々な料理に取り入れ、健康維持に役立ててみてください。
Text by くまこ／食育インストラクター
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