私たちは、毎日の食事でさまざまな栄養素を摂取しています。それぞれの栄養素の特徴を知れば、より効率よく摂ることができますよ☆ 今回は、知っておくと便利！効果的な栄養素の摂り方をご紹介します。
【ビタミンの多い食材は？】
まずは、ビタミン。
ビタミンには脂溶性と水溶性があり、脂溶性はビタミンA・D・E・K、水溶性はビタミンB群やビタミンCなどが挙げられます。
それぞれの栄養素が多く含まれている食材がこちら。
＜脂溶性＞
ビタミンA→トマトやにんじん・ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎなど
ビタミンD→きのこ類、魚類など
ビタミンE→アボカド、ナッツ類など
ビタミンK→納豆、モロヘイヤなど
＜水溶性＞
ビタミンB群→肉や魚類、玄米など
ビタミンC→ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツなど
脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップするので、マヨネーズなどのドレッシング類を使ったり、油で炒める・揚げるなどの調理法がおすすめです。
一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があり、調理法によって栄養素の残存量が変わります。水溶性ビタミンを多く含む食品を調理する際は、煮汁ごと頂けるスープや煮込み料理などにすれば、栄養をあますことなく摂ることができます。
また、食材を切ってから洗うと栄養素が流れ出してしまうので、切らずに洗い、長時間水にさらさないようにしましょう。
【ミネラルの効果的な摂り方】
次は、ミネラル。
カルシウムや鉄は、体内で作ることができないうえに、吸収されにくく不足しがちなミネラルなので、食事でしっかり摂ることが大切です。
牛乳や乳製品、小魚などに多いカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで体内での吸収率がアップします。
鉄には、肉や魚などに含まれるヘム鉄と、野菜や果物などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄はヘム鉄よりも体内での吸収率が低いので、吸収を高めるビタミンCと合わせて摂るのがおすすめです。
皆さんもぜひ、調理法やほかの栄養素との組み合わせを意識してみてくださいね☆
Text by ろい／食育インストラクター
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