野球、サッカー、バスケットボール、テニスなどスポーツを頑張る子どもには、成長に必要な栄養に加えて運動に使う栄養も必要です。 今回は運動時の食事のポイントについてお伝えします。
【成長期の子どものためにまずは知っておこう！3つのポイント】
①複数の食材をとろう
この食材だけを食べていればOKという食べ物はありません。
食材はそれぞれ違った栄養素を持ち、複数を組み合わせてとることで、足りない栄養素を補いつつ、相乗効果で効率よく吸収できる場合もあります。
まずは、ご飯やパンなどの主食、メインになる主菜、野菜を中心とした副菜、具だくさんの汁物、それに乳製品や果物をそろえ、様々な食材を食事に取り入れることが大切です。そうすることでバランスのよい食事になります。
②主食をしっかりとろう
主食となるパンやごはん、麺類には糖質が多く含まれ、運動をする時のエネルギー源や疲労回復に役立つ炭水化物の供給源になります。欠かさずしっかりとりましょう。
③欠食はダメ！朝食はきちんととろう
子どもは運動で多くのエネルギーを消費するため、エネルギー不足になりがちです。特に小学生の子どもは一度の食事でたくさんの量を食べることができないため、一食が欠けてしまうと残り二食で補うには厳しいものがあります。
朝食は一日を活発に過ごすためのエネルギー源として重要な役割を果たします。朝食を抜くと、集中力の低下をはじめ、筋力や代謝の低下、体脂肪の増加などにつながるため、きちんととるようにしましょう。
朝食に限らず、たとえ一食が少量であっても、きちんと三食食べ、足りない分は補食でとるようにし、エネルギー不足にならないように気を付けましょう。
そのほか、丈夫な体を作るためには、ビタミン・ミネラルが欠かせません。特に不足しがちな鉄やカルシウムは意識してとってくださいね。
【補食を上手に取り入れよう】
運動すると大量のエネルギーを消費するため、三食の食事以外に、補食をとりましょう。
＜練習前＞
糖質を含む食品をとろう！
摂取は1～2時間前に、おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルトなどを、直前の場合はバナナやゼリー飲料、スポーツドリンクなど吸収の早いものを選びましょう。
＜練習後＞
「たんぱく質」と「糖質」をとろう！
運動直後は成長ホルモンが多く分泌され、栄養の取り込みと筋肉の合成が促進されます。運動後1時間以内に、速やかにたんぱく質が多い食品をとるようにしましょう。さらに、糖質もあわせてとることで効果が上がると言われています。
肉まん、チーズ、茹で卵、魚肉ソーセージなどの食品がおすすめです。
スポーツを頑張る子どものパフォーマンス向上、コンディション維持ができるように食事でしっかりサポートしてあげられたらいいですね。
Text by くまこ／食育インストラクター
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