元気な体づくりには欠かせない栄養素、「たんぱく質」を摂ろう!

元気な体づくりには欠かせない栄養素、「たんぱく質」を摂ろう!

皆さんは、日々の食事でたんぱく質をしっかり摂っていますか? 実は摂っているつもりでも、意外と足りていないかも…? 今回は、積極的に摂りたい「たんぱく質」についてのお話です。

【三大栄養素の1つ、「たんぱく質」ってどんな栄養素?】

たんぱく質は糖質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、生きていく上で欠かせない重要な栄養素です。体重の約1/5を占め、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されています。
20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

【不足するとどうなるの?】

体内のたんぱく質は、日々つくり替えられています。体内で古くなったたんぱく質は排泄し、食事で摂ったたんぱく質を利用して新しいものをつくり出しています。
たんぱく質が不足するとつくり替えることができず、筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、転倒や骨折を起こしやすくなる可能性が増してしまいます。

【不足しないために気を付けたい、たんぱく質の効率的な摂り方】

たんぱく質は以下の食品に多く含まれています。

①肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
②魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
③卵類(鶏卵、うずら卵など)
④牛乳や乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
⑤大豆や大豆製品(大豆、納豆、豆腐、味噌など)


①~④は動物性のたんぱく質、⑤は植物性のたんぱく質になります。この2つには体の吸収速度に違いがあります。
動物性たんぱく質は吸収が速く、トレーニング後の体のリカバリーや、理想の体づくりへの栄養補給などに活用しやすいのではないかと注目されています。
 一方、植物性たんぱく質は消化吸収が緩やかで、持続的なたんぱく質補給が期待できます。体重をコントロールしたい時の栄養補給や健康づくりなど、幅広いシーンで活用できると言われています。
たんぱく質を摂る時に、「肉だけ」「魚だけ」といった形で動物性ばかりに偏ると脂質を摂りすぎてしまう可能性があるので、植物性も様々な食品からバランスよく摂ることが大切です。


いかがでしたか?
皆さんも是非、日々の食事にたんぱく質をとり入れることを心掛けてみてくださいね。

Text by ろい/食育インストラクター

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