から揚げ弁当

作り方

鶏肉は3～4cm角に切る。ボウルに鶏肉・Ａを加えてしっかりともみ込み、5～10分程おく。
（1）に小麦粉を加えて全体にまぶし、さらに片栗粉をまぶす。
まだ火にかけず冷たい状態の揚げ油に鶏肉を形を整えながら入れ、中火でじっくり揚げる。
油の泡と音が小さくなってきたら火を強めてさらに2～3分揚げ、バットに移して油を切る。
雑穀ごはんを板の上に１２等分に取り、粗熱を取る。
手に塩水（水1カップに塩小さじ1を溶かしたもの）をつけ、（5）のごはんを俵型に握る。
ブロッコリーは小房に、さつま芋は皮つきのまま1ｃｍ幅の輪切りまたは半月切りにし、塩（分量外）を加えた熱湯で茹でる。野菜に火が通ったらザルに上げ、うちわであおいで粗熱を取る。
（7）の野菜に刻んだ塩昆布・ごま油を加えて混ぜ合わせる。
（4）・（6）・（8）を弁当箱に盛り、カットしたレモンを添える。

栄養価（1人分）

エネルギー: 833

たんぱく質: 34

脂質: 31.9

炭水化物: 94.9

塩分: 2.8

管理栄養士のコメント

鶏肉は良質なたんぱく質が多く、疲労回復や免疫力の向上に役立ちます。また、ナイアシンをはじめとするビタミンB群と、皮膚や粘膜を健康にするビタミンAも含むので、ビタミンCが豊富なブロッコリーやさつまいもと一緒に摂ると肌荒れ解消が期待できます。
※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。