押し麦とかぼちゃのサラダ

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作り方

かぼちゃは適当な大きさに切って耐熱皿にのせ、ラップをして600wの電子レンジで4～5分加熱する。竹串を刺してスッと通ればフォークなどで粗くつぶして冷ます。玉ねぎはみじん切りにして５分程水にさらし、水洗いしてよく水気を絞る。ツナの油はよく切る。
押し麦はたっぷりの湯で15分程茹でてザルに上げて冷まし、塩ひとつまみ（分量外）を振る。ひじきはたっぷりの湯で1～2分程茹でてザルに上げ、Aでサッと煮て冷ます。
ボウルにBを合わせる。
（１）・（２）・（３）を和え、味をみて必要なら塩・こしょう（分量外）で調える。
器に盛り付け、粗みじん切りにしたアーモンドを散らしセルフィーユを飾る。

栄養価（1人分）

エネルギー: 247

たんぱく質: 9.3

脂質: 9.5

炭水化物: 31.8

塩分: 0.8

管理栄養士のコメント

かぼちゃ・押し麦・ひじきに豊富な食物繊維は、整腸作用があり便秘を予防します。また、かぼちゃは抗酸化力があるビタミンA・C・Eが多く含んでいます。これらのビタミンは一緒に摂ることで相乗効果が期待でき、免疫力を高め風邪や肌荒れの改善に働きます。
※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

食物繊維豊富なかぼちゃ、押し麦、ひじきをヨーグルトソースで和えた、さっぱりサラダです。

材料

4人分

かぼちゃ: 400g

玉ねぎ: 1/4個

ツナ（缶詰）: 1缶（80g）

押し麦: 30g

芽ひじき（乾燥）: 10g

A酒: 大さじ1/2

Aしょうゆ: 小さじ1

Aみりん: 大さじ1/2

Bリコッタチーズ: 50g

B粒マスタード: 大さじ1

Bプレーンヨーグルト: 150g

アーモンド（ロースト）: 10g

セルフィーユ: 適量

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押し麦とかぼちゃのサラダ

材料

4人分

かぼちゃ: 400g

玉ねぎ: 1/4個

ツナ（缶詰）: 1缶（80g）

押し麦: 30g

芽ひじき（乾燥）: 10g

A酒: 大さじ1/2

Aしょうゆ: 小さじ1

Aみりん: 大さじ1/2

Bリコッタチーズ: 50g

B粒マスタード: 大さじ1

Bプレーンヨーグルト: 150g

アーモンド（ロースト）: 10g

セルフィーユ: 適量

作り方

かぼちゃは適当な大きさに切って耐熱皿にのせ、ラップをして600wの電子レンジで4～5分加熱する。竹串を刺してスッと通ればフォークなどで粗くつぶして冷ます。玉ねぎはみじん切りにして５分程水にさらし、水洗いしてよく水気を絞る。ツナの油はよく切る。
押し麦はたっぷりの湯で15分程茹でてザルに上げて冷まし、塩ひとつまみ（分量外）を振る。ひじきはたっぷりの湯で1～2分程茹でてザルに上げ、Aでサッと煮て冷ます。
ボウルにBを合わせる。
（１）・（２）・（３）を和え、味をみて必要なら塩・こしょう（分量外）で調える。
器に盛り付け、粗みじん切りにしたアーモンドを散らしセルフィーユを飾る。