野菜すし

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作り方

ごはんは温かいうちに合わせたAを手早く混ぜ合わせ、うちわであおいで冷まし、すしめしを作る。すしめしはひと口大の俵型に握っておく。
鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したら火を止める。
ミニトマトは湯むきする。ほうれん草は塩（分量外）を加えた湯で茹で、冷水に取ってしっかりと水気を絞り、それぞれ（2）の出汁に浸ける。しばらくして味が入ったら、トマトは半割にして（1）の上にのせる。ほうれん草は水分をしっかりと絞って4～5cm長さに切り、（1）の上にのせ、のりで巻く。
かぶは3～4mmの薄切りにし、塩水（分量外）に浸けてしんなりさせる。三つ葉はサッと茹でて冷水に取り、水気をしっかりと絞る。（1）の上にかぶをのせ、三つ葉でしばる。
エリンギは5mm位の輪切りにし、両面に格子状に切り込みを入れ、フライパンでこんがりと焼く。合わせたCを加えて全体に絡め、（1）の上に3枚ずつ重ね、千切りにした青じそをのせる。
きゅうりはピーラーを使って縦に細長く切る。卵はDを加えてよく溶きほぐし、鍋に入れて火にかけ、炒り卵を作る。（1）の周りにきゅうりを巻きつけ、上に炒り卵をのせる。

栄養価（1人分）

エネルギー: 376

たんぱく質: 11.4

脂質: 3.5

炭水化物: 72.1

塩分: 2.6

管理栄養士のコメント

酢は胃酸の分泌を促し、食欲を増進させます。トマトに含まれるリコペンは抗酸化作用が高く、免疫力アップに効果的です。ほうれん草は葉酸や鉄が豊富で貧血を予防します。トマトやほうれん草には鉄の吸収を高めるビタミンCも多く、効率的に摂取できます。
※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

パーティーにぴったり！野菜を使った色とりどりのヘルシーおすし。

材料

4人分

ごはん: 2合分

A米酢: 大さじ3

A砂糖: 大さじ1

A塩: 小さじ1

B出汁: 1カップ

Bしょうゆ: 大さじ1/2

Bみりん: 小さじ1

ミニトマト: 8個

ほうれん草: 80g

かぶ: 大1個

三つ葉: 8本

エリンギ: 2本

Cしょうゆ: 小さじ2

Cみりん: 大さじ1

きゅうり: 1本

卵: 2個

D塩: 少々

D砂糖: 小さじ1/2

焼きのり・青じそ: 適量

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野菜すし

材料

4人分

ごはん: 2合分

A米酢: 大さじ3

A砂糖: 大さじ1

A塩: 小さじ1

B出汁: 1カップ

Bしょうゆ: 大さじ1/2

Bみりん: 小さじ1

ミニトマト: 8個

ほうれん草: 80g

かぶ: 大1個

三つ葉: 8本

エリンギ: 2本

Cしょうゆ: 小さじ2

Cみりん: 大さじ1

きゅうり: 1本

卵: 2個

D塩: 少々

D砂糖: 小さじ1/2

焼きのり・青じそ: 適量

作り方

ごはんは温かいうちに合わせたAを手早く混ぜ合わせ、うちわであおいで冷まし、すしめしを作る。すしめしはひと口大の俵型に握っておく。
鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したら火を止める。
ミニトマトは湯むきする。ほうれん草は塩（分量外）を加えた湯で茹で、冷水に取ってしっかりと水気を絞り、それぞれ（2）の出汁に浸ける。しばらくして味が入ったら、トマトは半割にして（1）の上にのせる。ほうれん草は水分をしっかりと絞って4～5cm長さに切り、（1）の上にのせ、のりで巻く。
かぶは3～4mmの薄切りにし、塩水（分量外）に浸けてしんなりさせる。三つ葉はサッと茹でて冷水に取り、水気をしっかりと絞る。（1）の上にかぶをのせ、三つ葉でしばる。
エリンギは5mm位の輪切りにし、両面に格子状に切り込みを入れ、フライパンでこんがりと焼く。合わせたCを加えて全体に絡め、（1）の上に3枚ずつ重ね、千切りにした青じそをのせる。
きゅうりはピーラーを使って縦に細長く切る。卵はDを加えてよく溶きほぐし、鍋に入れて火にかけ、炒り卵を作る。（1）の周りにきゅうりを巻きつけ、上に炒り卵をのせる。