オクラのキーマカレー

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作り方

オクラは包丁でガクのまわりをむいて板ずりし、熱湯でサッと茹でて冷水に取り、1.5cm幅の輪切りにする。トマトは湯むきをし、粗みじん切りにする。
フライパンにサラダ油・バターを熱し、玉ねぎを入れてきつね色になるまでじっくり炒める。にんにく・しょうがを加えて香りが出るまでさらに炒める。
（2）に挽き肉を加えてパラパラになるまで炒めたらカレー粉を加えて炒め、トマト・トマトケチャップを加え、トマトの形が崩れる位までしっかりと炒める。Aを入れ、時々混ぜながら弱火で10分程煮込む。
汁気がほとんどなくなったら（1）のオクラを加えて温め、黒こしょうで味を調える。
器にごはん・（4）を盛り付ける。

栄養価（1人分）

エネルギー: 520

たんぱく質: 19.1

脂質: 15.5

炭水化物: 72.6

塩分: 1.6

管理栄養士のコメント

オクラのぬめりは、ガラクタンやペクチンなどの食物繊維によるものです。たんぱく質の豊富な鶏肉と合わせると、免疫力アップや生活習慣病予防に効果的です。また、オクラやトマトには抗酸化作用のあるβ‐カロテンが多く、油と一緒に摂ると吸収が高まります。
※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

スパイシーなキーマカレーにオクラの食感がたまらない一皿です。

材料

４人分

オクラ: 10本

トマト: 1個

玉ねぎ（みじん切り）: 1個分

にんにく（みじん切り）: 1かけ分

しょうが（みじん切り）: 1かけ分

サラダ油: 大さじ1

バター: 大さじ1

鶏挽き肉: 300g

カレー粉: 大さじ2

トマトケチャップ: 大さじ1

Aコンソメスープ: 300ml

A塩: 小さじ1/2

Aローリエ: 1枚

粗挽き黒こしょう: 適量

ごはん: 2合分

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オクラのキーマカレー

材料

４人分

オクラ: 10本

トマト: 1個

玉ねぎ（みじん切り）: 1個分

にんにく（みじん切り）: 1かけ分

しょうが（みじん切り）: 1かけ分

サラダ油: 大さじ1

バター: 大さじ1

鶏挽き肉: 300g

カレー粉: 大さじ2

トマトケチャップ: 大さじ1

Aコンソメスープ: 300ml

A塩: 小さじ1/2

Aローリエ: 1枚

粗挽き黒こしょう: 適量

ごはん: 2合分

作り方

オクラは包丁でガクのまわりをむいて板ずりし、熱湯でサッと茹でて冷水に取り、1.5cm幅の輪切りにする。トマトは湯むきをし、粗みじん切りにする。
フライパンにサラダ油・バターを熱し、玉ねぎを入れてきつね色になるまでじっくり炒める。にんにく・しょうがを加えて香りが出るまでさらに炒める。
（2）に挽き肉を加えてパラパラになるまで炒めたらカレー粉を加えて炒め、トマト・トマトケチャップを加え、トマトの形が崩れる位までしっかりと炒める。Aを入れ、時々混ぜながら弱火で10分程煮込む。
汁気がほとんどなくなったら（1）のオクラを加えて温め、黒こしょうで味を調える。
器にごはん・（4）を盛り付ける。