鯵と厚揚げの上海風煮込み

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作り方

あじは3枚におろし、半分に切る。水気を拭き取り、塩・こしょうして酒を振る。10分たったら水気を軽く拭き、片栗粉をまぶす。
厚揚げは厚みを半分にし、長さを3等分に切って、それぞれを対角に切り、湯通しする。長ねぎはななめ薄切りにする。パプリカは乱切りにし、素揚げにして熱いうちに塩（分量外）を振る。
Bの調味料を合わせる。
フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を熱し、（1）のあじを皮目から両面焼き、空いているところで長ねぎを焼き、一度取り出す。同じフライパンに残りのサラダ油・Aを加えて中火で炒め、香りが出てきたら（3）・厚揚げを加えて10～15分煮込む。
あじ・長ねぎを戻し入れ、ごま油をかけて器に盛り、パプリカを添える。

栄養価（1人分）

エネルギー: 373

たんぱく質: 21.5

脂質: 20.6

炭水化物: 19.8

塩分: 3.5

管理栄養士のコメント

あじは不飽和脂肪酸のDHA・IPA(EPA)が多く、血行促進が期待できます。厚揚げは、貧血を予防する鉄・銅、歯や骨を丈夫にするカルシウムが豊富です。パプリカにはビタミンCが含まれ、厚揚げなどの植物性食品に含まれる鉄の吸収を高めます。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

脂ののった旬のあじと厚揚げを旨味たっぷりの豆鼓醤を入れたスープで煮込みました。

材料

４人分

あじ: 3尾

塩・こしょう: 各適量

酒: 大さじ2

片栗粉: 適量

厚揚げ: 2枚

長ねぎ: 2/3本

Aにんにく（みじん切り）: 小さじ2

Aしょうが（みじん切り）: 大さじ1

A豆板醤: 小さじ1

A豆鼓醤: 大さじ1・1/2

A甜麺醤: 大さじ1・1/2

サラダ油: 大さじ1

B鶏がらスープ: 300ｍｌ

Bしょうゆ: 大さじ1・1/2

B酒: 大さじ1・1/2

B砂糖: 大さじ1・1/2

パプリカ（赤・黄）: 各1/2個

揚げ油: 適量

ごま油: 小さじ1

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鯵と厚揚げの上海風煮込み

材料

４人分

あじ: 3尾

塩・こしょう: 各適量

酒: 大さじ2

片栗粉: 適量

厚揚げ: 2枚

長ねぎ: 2/3本

Aにんにく（みじん切り）: 小さじ2

Aしょうが（みじん切り）: 大さじ1

A豆板醤: 小さじ1

A豆鼓醤: 大さじ1・1/2

A甜麺醤: 大さじ1・1/2

サラダ油: 大さじ1

B鶏がらスープ: 300ｍｌ

Bしょうゆ: 大さじ1・1/2

B酒: 大さじ1・1/2

B砂糖: 大さじ1・1/2

パプリカ（赤・黄）: 各1/2個

揚げ油: 適量

ごま油: 小さじ1

作り方

あじは3枚におろし、半分に切る。水気を拭き取り、塩・こしょうして酒を振る。10分たったら水気を軽く拭き、片栗粉をまぶす。
厚揚げは厚みを半分にし、長さを3等分に切って、それぞれを対角に切り、湯通しする。長ねぎはななめ薄切りにする。パプリカは乱切りにし、素揚げにして熱いうちに塩（分量外）を振る。
Bの調味料を合わせる。
フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を熱し、（1）のあじを皮目から両面焼き、空いているところで長ねぎを焼き、一度取り出す。同じフライパンに残りのサラダ油・Aを加えて中火で炒め、香りが出てきたら（3）・厚揚げを加えて10～15分煮込む。
あじ・長ねぎを戻し入れ、ごま油をかけて器に盛り、パプリカを添える。