鯵と厚揚げの上海風煮込み

作り方アイコン 作り方

  • あじは3枚におろし、半分に切る。水気を拭き取り、塩・こしょうして酒を振る。10分たったら水気を軽く拭き、片栗粉をまぶす。

  • 厚揚げは厚みを半分にし、長さを3等分に切って、それぞれを対角に切り、湯通しする。長ねぎはななめ薄切りにする。パプリカは乱切りにし、素揚げにして熱いうちに塩(分量外)を振る。

  • Bの調味料を合わせる。

  • フライパンにサラダ油(大さじ1/2)を熱し、(1)のあじを皮目から両面焼き、空いているところで長ねぎを焼き、一度取り出す。同じフライパンに残りのサラダ油・Aを加えて中火で炒め、香りが出てきたら(3)・厚揚げを加えて10~15分煮込む。

  • あじ・長ねぎを戻し入れ、ごま油をかけて器に盛り、パプリカを添える。  

栄養アイコン 栄養価(1人分)

エネルギー
373
たんぱく質
21.5
脂質
20.6
炭水化物
19.8
塩分
3.5

管理栄養士のコメント

あじは不飽和脂肪酸のDHA・IPA(EPA)が多く、血行促進が期待できます。厚揚げは、貧血を予防する鉄・銅、歯や骨を丈夫にするカルシウムが豊富です。パプリカにはビタミンCが含まれ、厚揚げなどの植物性食品に含まれる鉄の吸収を高めます。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。
 

説明アイコン

脂ののった旬のあじと厚揚げを旨味たっぷりの豆鼓醤を入れたスープで煮込みました。

材料アイコン 材料

4人分

あじ
3尾
塩・こしょう
各適量
大さじ2
片栗粉
適量
厚揚げ
2枚
長ねぎ
2/3本
Aにんにく(みじん切り)
小さじ2
Aしょうが(みじん切り)
大さじ1
A豆板醤
小さじ1
A豆鼓醤
大さじ1・1/2
A甜麺醤
大さじ1・1/2
サラダ油
大さじ1
B鶏がらスープ
300ml
Bしょうゆ
大さじ1・1/2
B酒
大さじ1・1/2
B砂糖
大さじ1・1/2
パプリカ(赤・黄)
各1/2個
揚げ油
適量
ごま油
小さじ1

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鯵と厚揚げの上海風煮込み

目次

説明アイコン

脂ののった旬のあじと厚揚げを旨味たっぷりの豆鼓醤を入れたスープで煮込みました。

材料アイコン 材料

4人分

あじ
3尾
塩・こしょう
各適量
大さじ2
片栗粉
適量
厚揚げ
2枚
長ねぎ
2/3本
Aにんにく(みじん切り)
小さじ2
Aしょうが(みじん切り)
大さじ1
A豆板醤
小さじ1
A豆鼓醤
大さじ1・1/2
A甜麺醤
大さじ1・1/2
サラダ油
大さじ1
B鶏がらスープ
300ml
Bしょうゆ
大さじ1・1/2
B酒
大さじ1・1/2
B砂糖
大さじ1・1/2
パプリカ(赤・黄)
各1/2個
揚げ油
適量
ごま油
小さじ1

作り方アイコン 作り方

  • あじは3枚におろし、半分に切る。水気を拭き取り、塩・こしょうして酒を振る。10分たったら水気を軽く拭き、片栗粉をまぶす。

  • 厚揚げは厚みを半分にし、長さを3等分に切って、それぞれを対角に切り、湯通しする。長ねぎはななめ薄切りにする。パプリカは乱切りにし、素揚げにして熱いうちに塩(分量外)を振る。

  • Bの調味料を合わせる。

  • フライパンにサラダ油(大さじ1/2)を熱し、(1)のあじを皮目から両面焼き、空いているところで長ねぎを焼き、一度取り出す。同じフライパンに残りのサラダ油・Aを加えて中火で炒め、香りが出てきたら(3)・厚揚げを加えて10~15分煮込む。

  • あじ・長ねぎを戻し入れ、ごま油をかけて器に盛り、パプリカを添える。  

栄養アイコン 栄養価(1人分)

エネルギー
373
たんぱく質
21.5
脂質
20.6
炭水化物
19.8
塩分
3.5

管理栄養士のコメント

あじは不飽和脂肪酸のDHA・IPA(EPA)が多く、血行促進が期待できます。厚揚げは、貧血を予防する鉄・銅、歯や骨を丈夫にするカルシウムが豊富です。パプリカにはビタミンCが含まれ、厚揚げなどの植物性食品に含まれる鉄の吸収を高めます。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。
 

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