モロヘイヤのチヂミ

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作り方

モロヘイヤは茎と葉に分け、茎のかたい部分を切り落とす。塩（分量外）を加えた熱湯で茎は1分程、葉は20～30秒茹でて冷水に取り、水気をしぼって粗めに刻む。玉ねぎは薄切りにし、ツナは油をきっておく。
ボウルにAを合わせ、（1）を加えて混ぜる。
フライパンにごま油（大さじ1）を熱し、（2）を全体に薄く広げ、強火で1～2分焼く。焼き色がついたら裏返して弱火にし、フライ返しなどで押さえながら焼く。
（3）の鍋肌から残りのごま油をまわしかけ、フライパンをゆすりながらさらに焼き、焼き色がついたら再度裏返してサッと焼く。
（4）を食べやすい大きさに切って器に盛り、合わせたBのタレを添える。

栄養価（1人分）

エネルギー: 183

たんぱく質: 5.6

脂質: 11.6

炭水化物: 13.6

塩分: 1.1

管理栄養士のコメント

モロヘイヤはβ‐カロテンが豊富で、皮膚や粘膜の健康維持、ドライアイや疲れ目の予防に役立ちます。その他、血行を促進させ体を温めるビタミンEも含みます。これらのビタミンは脂溶性なのでオイル漬けのツナやごま油と一緒に食べると吸収率がアップします。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

旬のモロヘイヤをたっぷり使った、カリッフワッ食感のチヂミです。ツナのうま味と玉ねぎの甘みで小さなお子さんでもおいしくいただけます。

材料

４人分

モロヘイヤ: 1/2袋

玉ねぎ: 1/4個

ツナ（油漬け）: 1缶（70g）

A米粉: 25g

A薄力粉: 25g

A卵: 1個

A塩: 小さじ1/3

A水: 50ml

ごま油: 大さじ2

Bしょうゆ: 小さじ2

B酢: 小さじ2

B砂糖: 小さじ1

Bごま油: 小さじ1/2

B白いりごま: 少々

B韓国唐辛子（粗挽き）: お好みで

このレシピのタグ

モロヘイヤのチヂミ

材料

４人分

モロヘイヤ: 1/2袋

玉ねぎ: 1/4個

ツナ（油漬け）: 1缶（70g）

A米粉: 25g

A薄力粉: 25g

A卵: 1個

A塩: 小さじ1/3

A水: 50ml

ごま油: 大さじ2

Bしょうゆ: 小さじ2

B酢: 小さじ2

B砂糖: 小さじ1

Bごま油: 小さじ1/2

B白いりごま: 少々

B韓国唐辛子（粗挽き）: お好みで

作り方

モロヘイヤは茎と葉に分け、茎のかたい部分を切り落とす。塩（分量外）を加えた熱湯で茎は1分程、葉は20～30秒茹でて冷水に取り、水気をしぼって粗めに刻む。玉ねぎは薄切りにし、ツナは油をきっておく。
ボウルにAを合わせ、（1）を加えて混ぜる。
フライパンにごま油（大さじ1）を熱し、（2）を全体に薄く広げ、強火で1～2分焼く。焼き色がついたら裏返して弱火にし、フライ返しなどで押さえながら焼く。
（3）の鍋肌から残りのごま油をまわしかけ、フライパンをゆすりながらさらに焼き、焼き色がついたら再度裏返してサッと焼く。
（4）を食べやすい大きさに切って器に盛り、合わせたBのタレを添える。