ゴーヤカレー

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作り方

ゴーヤは半分に切って種とワタを取り除き、7～8㎜角に切る。熱湯で1～2分茹でて水に取り、ザルに上げて再度水にさらし、冷蔵庫に一晩おく。翌日水気を拭き取り、180℃の揚げ油で素揚げする。
フライパンに半量のサラダ油・にんにく・しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出るまで炒める。玉ねぎを加えてさらに炒め、しんなりとし甘い香りがしてきたらトマトを入れてサッと炒め、一度取り出す。
同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、挽き肉を加えて炒める。挽き肉の色が変わったら塩・黒こしょう・カレー粉を加え、挽き肉の脂とカレー粉がなじんで黄色い脂が出てくるまでしっかり炒め、(2)を加える。
(3)にＡを加えて汁気が1/3量位になるまで煮詰め、ゴーヤ・バターを加え、塩・黒こしょう(分量外)で味を調える。
【キャロットラペを作る。】にんじんは千切りにする。ボウルにＢを合わせ、にんじん・レーズンを和える。
【紫キャベツのピクルスを作る。】紫キャベツは千切りし、塩でもんで20分程おく。サッと水で洗って水気を切り、合わせたＣにつける。
器にターメリックライス・(4)を盛り付け、(5)・(6)を添える。

栄養価（1人分）

エネルギー: 619

たんぱく質: 16.4

脂質: 27.9

炭水化物: 74.6

塩分: 2.4

管理栄養士のコメント

ゴーヤは皮膚や粘膜を健康に保ち、ドライアイを予防するβ‐カロテンをはじめ、血行を促進させるビタミンＥ・丈夫な骨をつくるビタミンＫを多く含みます。これらは油脂と一緒に摂ると吸収が高まる脂溶性ビタミンなので、カレーは効率的な調理法です。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

合挽き肉で作ったキーマカレーに、揚げて苦みをやわらげたゴーヤを加えました。添えのキャロットラペ、紫キャベツのピクルスと一緒にどうぞ。

材料

4人分

合挽き肉: 300g

塩: 小さじ1/4

粗挽き黒こしょう: 適量

カレー粉: 大さじ2

ゴーヤ: 1/2本

にんにく(みじん切り): 1/2かけ分

しょうが(みじん切り): 1/2かけ分

トマト(湯むき、角切り): 1個分

玉ねぎ(みじん切り): 1個分

サラダ油: 大さじ2

Aトマトピューレ: 50g

Aウスターソース: 大さじ1

Aコンソメスープ: 300ml

バター: 大さじ1

揚げ油: 適量

【キャロットラペ】

にんじん: 1/3本

レーズン: 小さじ1

B塩・黒こしょう: 各少々

Bレモン汁: 小さじ1

Bオリーブオイル: 大さじ1

【紫キャベツのピクルス】

紫キャベツ: 200g

塩: 小さじ2/3

C酢: 50ml

C砂糖: 大さじ1

C塩: 少々

ターメリックライス: 茶碗4杯分

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ゴーヤカレー

材料

4人分

合挽き肉: 300g

塩: 小さじ1/4

粗挽き黒こしょう: 適量

カレー粉: 大さじ2

ゴーヤ: 1/2本

にんにく(みじん切り): 1/2かけ分

しょうが(みじん切り): 1/2かけ分

トマト(湯むき、角切り): 1個分

玉ねぎ(みじん切り): 1個分

サラダ油: 大さじ2

Aトマトピューレ: 50g

Aウスターソース: 大さじ1

Aコンソメスープ: 300ml

バター: 大さじ1

揚げ油: 適量

【キャロットラペ】

にんじん: 1/3本

レーズン: 小さじ1

B塩・黒こしょう: 各少々

Bレモン汁: 小さじ1

Bオリーブオイル: 大さじ1

【紫キャベツのピクルス】

紫キャベツ: 200g

塩: 小さじ2/3

C酢: 50ml

C砂糖: 大さじ1

C塩: 少々

ターメリックライス: 茶碗4杯分

作り方

ゴーヤは半分に切って種とワタを取り除き、7～8㎜角に切る。熱湯で1～2分茹でて水に取り、ザルに上げて再度水にさらし、冷蔵庫に一晩おく。翌日水気を拭き取り、180℃の揚げ油で素揚げする。
フライパンに半量のサラダ油・にんにく・しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出るまで炒める。玉ねぎを加えてさらに炒め、しんなりとし甘い香りがしてきたらトマトを入れてサッと炒め、一度取り出す。
同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、挽き肉を加えて炒める。挽き肉の色が変わったら塩・黒こしょう・カレー粉を加え、挽き肉の脂とカレー粉がなじんで黄色い脂が出てくるまでしっかり炒め、(2)を加える。
(3)にＡを加えて汁気が1/3量位になるまで煮詰め、ゴーヤ・バターを加え、塩・黒こしょう(分量外)で味を調える。
【キャロットラペを作る。】にんじんは千切りにする。ボウルにＢを合わせ、にんじん・レーズンを和える。
【紫キャベツのピクルスを作る。】紫キャベツは千切りし、塩でもんで20分程おく。サッと水で洗って水気を切り、合わせたＣにつける。
器にターメリックライス・(4)を盛り付け、(5)・(6)を添える。