意識して摂ろう！日本人に不足しがちな栄養素！

かつてないほど食事情が豊かになった現代の日本。美味しい食べ物でお腹を満たすことは簡単になりましたが、栄養に目を向けてみると、足りないかも？と懸念されている栄養素があります。今回は普通の食事では不足しがちな栄養素をご紹介します。

【カルシウム】

骨や歯の形成に欠かせない栄養素ですが、それ以外では神経の伝達などにも関わるミネラルです。
乳製品・海藻類や、骨ごと食べられる小魚などに豊富です。また、小松菜やチンゲン菜などの葉野菜にも含まれます。
カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、これらの食品は積極的に食事にとり入れたいですね。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDの多い、魚介類やきのこ類を組み合わせて食べるのもおすすめです。

【鉄】

血液を新しくつくるために必要な栄養素で、特に貧血になりやすい女性に不足しがちですが、男性でも運動習慣のある人は貧血になりやすいので、意識して摂っていただきたいですね。
赤身の肉（牛肉・羊肉など）や魚（マグロ・カツオなど）、レバー・貝類（あさり・しじみ）にも豊富なほか、葉野菜にも含まれています。野菜から摂る鉄は吸収率が低いので、食べる時はビタミンCの多い野菜やフルーツを一緒に取り入れると、吸収率がアップします。

【食物繊維】

主に腸内環境の改善に役立っていて、老廃物の排出や善玉の腸内細菌を増やして、免疫力の維持などにも関係しているのが食物繊維です。
その重要性がわかってきた今は、第6の栄養素と呼ばれています。しかし、日本人は過去と比べて食物繊維の摂取量が減っていることが明らかになっています。
食物繊維が特に多いのは野菜・果物・海藻・きのこ類などで、単品の食材からではなく、様々な品目からバランスよく摂ることが理想的です。
また、食物繊維には水溶性と不溶性があり、両方とも大切な役割があります。水溶性食物繊維は海藻やきのこ類に多く、体内をゆっくり移動して腹持ちを良くしたり、コレステロールを下げる効果があります。不溶性食物繊維は腸を刺激して便秘を予防したり、歯ごたえがあるので噛む回数を増やします。
野菜や穀物に多いですが、特にごぼうや筍などには多く含まれます。
毎日の食事で食物繊維を増やすには、普段の白米に玄米や雑穀米などを入れ、主食から多く補充するのがおすすめです。おかずを増やすのが負担な場合でも気軽にチャレンジできます。

今回は特に意識しないと不足する栄養素についてお伝えしましたが、栄養素の働きはそれぞれ助け合っているものも多いので、全体的なバランスを考えて食べることも大切です。
基本の一汁三菜を目標に、食べる量や食品を調節できると良いですね。

Text by はむこ／食育インストラクター