お昼は手作りのお弁当を持参する方も多いのではないでしょうか。 今回は、バランスの良いお弁当についてご紹介です。
【割合のポイントは3：1：2】
お弁当は●主食
体を動かすエネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物
●主菜
肉や魚・卵など体をつくるもととなる、たんぱく質
●副菜
体の調子を整えるビタミンやミネラル・食物繊維が豊富な、野菜・芋類・豆・海藻・きのこなど
を組み合わせて作ります。
お弁当箱のサイズに対して主食：主菜：副菜＝3：1：2の割合で詰めると、栄養バランスや見た目のバランスが取れたお弁当になりやすいです。
※主食：副菜：主菜＝3：2：1と覚えてもOKです。
【お弁当箱のサイズ】
お弁当箱のサイズは、お弁当箱の容量（ml）≒お弁当のエネルギー量（kcal）と考え、一日の必要エネルギーの1/3と同じ位の容量の容器を選ぶと良いでしょう。幼児（3～5歳）400～450ml位
小学生 450～750ml位
中学生 800～900ml位
高校生 750～950ml位
高校生以上 700～900ml位
を目安にし、あとは個人の活動量に合わせて調整します。
※上記は身体活動レベルⅡを基準に、切りの良い数値で示しています。
【色は5色をバランスよく！】
お弁当に入る色は、白・茶（または黒）・緑・黄・赤の中から4色以上を意識して詰めると彩りのバランスも良くなります。ごはんの白を中心に、主菜の茶系・ブロッコリーやアスパラなどの緑・卵の黄色・ミニトマトの赤などを詰めると鮮やかですね。ごはんに黒ごまや海苔が乗ると引き締まります。緑や赤が足りない場合は、仕切り用のバランやおかずを入れるカップ・ピックなどで色を足すと良いでしょう。
【お弁当を詰める時のコツ】
お弁当は、持ち歩く事が多いので、移動の揺れで中身が動いてしまう可能性が高いですね。開けてグチャグチャだと悲しい気持ちになってしまう事もあるかと思いますが、
・ごはんは軽く押さえるようにして米粒同士が密着するように詰める
・おかずは隙間が出来ないように、形を意識して詰める
と良いでしょう。
また、仕切りなどの無いお弁当箱を使用する事でおかず同士の味が混ざる・ごはんに汁が染みるのが気になる時は、小分けに出来るカップや仕切りのバランなどを使うと良いですね。
お弁当を詰めるのは少しコツがいりますが、慣れてくると短時間できれいに詰める事が出来るようになりますので、頑張ってみてください。
Text by さゆり／食育インストラクター
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