おいしく減塩

塩分の摂りすぎは、高血圧をはじめとするさまざまな生活習慣病を誘発する原因になっていることが明らかになっています。

【1日の塩分摂取目標量は？】

WHO（世界保健機関）は成人に対し、塩分摂取目標量1日5g未満を推奨していますが、世界平均塩分摂取量は1日10.78gと、2倍以上です。
日本では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020版）」によると、男性1日7.5g未満、女性1日6.5g未満（18歳以上）を目標としています。
なぜ、WHOより目標量が低いかというと、日本でWHOの基準を満たしている人の割合が極めて低いため、実施可能性を考慮し、WHOの推奨する摂取量と「平成28年国民健康・栄養調査」で報告された摂取量の中央値との中間値を取り摂取目標量が設定されているのです。
なお、血圧が高めの人は1日6g未満を目標量として設定されています。

【今日から始めよう！】

まずは薄味に慣れることが大切です。
薄味にしてもおいしく感じられる料理の3つのコツをご紹介します。

①出汁をプラス
昆布と鰹の出汁や、煮干し、干しシイタケなど出汁を活用しましょう。
出汁がしっかりきいていると塩分を控えても風味豊かで美味しく感じられます。

②酸味をプラス
酢やかんきつ類（レモンやゆず、すだちなど）果汁を活用しましょう。
塩味が感じやすくなります。

③香味野菜や香辛料をプラス
しそやねぎ、しょうが、にんにく、オレガノ、バジルなどのハーブ類、カレー粉やこしょう、唐辛子、わさびなどを活用しましょう。
味にアクセントがつき、薄味が気にならなくなります。

その他、くるみ・ごまなどコクや食感をプラスしたり、減塩調味料を使うのも良いですね。
ただし、減塩調味料はカリウムが多く含まれるものもあるので、通院している方はかかりつけの医師に相談してから使ってくださいね。

急に薄味に変えるのはなかなか大変なことだと思います。
まずは、食事の時に塩分を意識して少しずつ減らしていきましょう。
漬物や練り製品・加工食品は塩分が高めなのでなるべく避け、ドレッシングやポン酢、しょうゆのかけすぎにも注意しましょう。
少しの積み重ねが習慣になり、だんだん薄味でもおいしく感じられるようになると思います。
健康に過ごすためにも、ぜひ減塩生活を始めましょう♪

Text by　くまこ／食育インストラクター