適度な運動は健康のもと…とはいえ、基本的な仕事がデスクワークの場合は、時間を作って運動し、継続するのは難しいですよね。しかし、活動量が少ない状態で食べたいものを好きなだけ食べていると、後々の健康に影響を及ぼすリスクがあるのも事実です。今回はデスクワーク時の食事で注意するべきポイントについてお話します。
【1日に必要な摂取カロリーは？】
一日に必要なカロリーは個人差があるものですが、ざっくりとした指標が存在します。この指標を算出する時に関わるのが、身体活動レベルです。これは「一日にどの程度体を動かしているか」を見るもので、デスクワーク中心の生活で特に運動をしていないのであれば、このレベルは「Ⅰ・低い」の群になります。ここから、成人女性（18～29歳）であれば一日当たり1700kcal・男性であれば2300kcal程度が摂取カロリーの必要量となります。
【気をつけたい食事のとり方】
ここで注意したいのが、夕食のとり方です。仕事が終わり、時間に制約のある昼食よりもゆっくり食べられる夕食は、ついつい食べたいものを選びがち。また、アルコールを飲むのも一般的には夜の時間が多いでしょう。夕食では好きなものを好きなだけ食べていると、カロリー過多になりやすい要素が多いのです一日の食事から摂るカロリーは、朝3：昼4：夜3の比率が理想的です。
先ほどの1700kcalから考えた場合、夕食で摂取するのは510kcal程度を摂れれば良いことになります。摂取カロリーは「これ以上は食べてはいけない」上限が定められていませんが、デスクワークがメインの生活で太らないことを目標にする場合は、1食600kcalぐらいまでを1つの目安に考えるとよいでしょう。
夕食後は激しい運動をするよりも体を休めて就寝に備える方が良いので、昼食でしっかり栄養を摂って、夕食は気持ち少なめにする。という食べ方を意識するのが良いのですね。
夕食では揚げ物などのハイカロリーになりがちなおかずは避け、野菜を多めに食べるなどの工夫をすると良いでしょう。
肉や魚は脂肪の少ない赤身の部位を選ぶのがおすすめです。また、晩酌をするときは糖質の多い食品を減らして調整するとよいですね。
果物・お菓子類は夕食以降には摂らないようにし、糖類を多く含む飲み物も控えるようにしましょう。
好きなものを食べるのが一日の楽しみ！という方には、一日の必要量で1700kcal程度とはなかなか厳しく感じる数値かもしれません。
もし、身体活動レベルを「Ⅱ・普通」に上げることができれば、女性でもカロリーの必要量を2000kcalまで上げることができます。
通勤・通学時に遠回りをして歩行時間を増やしたり、動的なストレッチなどの家で簡単にできる運動を習慣づけると良いですね。
Text by はむこ／食育インストラクター
-
カテゴリ
