間食にどんなものを、どんなタイミングで食べる？

「間食は太る！」「ダイエットに間食は敵」と思っている方は、多いのではありませんか？確かに、欲望のままに好きなだけ食べていれば太ります。しかし、適度に上手に間食をすれば、むしろ太りにくい体になるのです！

【血糖値がカギ！】

血糖値とは、血液中の糖分（ブドウ糖）の濃度のこと。
太るかどうかは、血糖値の上昇が関係しています。
血糖値が下がっている空腹時に一気に食事をとると、血糖値が急激に上昇します。その結果、インスリンの働きで血糖値を調整しようと、余分な糖を脂肪に変えて体に蓄積してしまうのです。
つまり問題は、血糖値を急上昇させてしまう食べ方なのです。

【正しい間食のとり方】

正しい間食のとり方とは、どうしたら血糖値が上がらないかを考えることです。
そのためには、適した食品をとることや適したタイミングでとることがポイントになるのです。

【間食にどんなものを選ぶ？】

糖質が少なく、たんぱく質と脂質が豊富なおやつを選ぶと、血糖値が急上昇せず、腹持ちがよくなります。例えばヨーグルト・チーズなどの乳製品やフランクフルトソーセージなどがおすすめです。
また、食物繊維を多く含む食品は、血糖値の上昇を抑え、よく噛む必要があるため満腹感を与えてくれます。小魚スナック、豆菓子、ドライフルーツ、ナッツ類、鮭やたらこの玄米おにぎりなどを選ぶと良いでしょう。
その他、たんぱく質の多い茹で卵や魚肉ソーセージなどもおすすめです。

【どのタイミングで食べる？】

空腹を感じる前の食後2～3時間を経ってから食べるようにしましょう。
特に14～15時は、脂肪の蓄積を促すタンパク質BMAL1（ビーマルワン）が少ないため、この時間帯に間食をとると太りにくいです。

【どのくらい食べたらよい？】

間食は1日200kcal程度に抑えれば、太る心配はありません。
もし、2回間食をしたい場合は、200kcalを分けて考えましょう。
例えば、プレーンヨーグルト1カップは約100kcal、茹で卵1個は約70kcal、りんご1/2個約80kcal、魚肉ソーセージ1本（80g）は約130kcal、くるみ1個30kcalです。
また、清涼飲料水や炭酸飲料、甘い紅茶なども間食に相当することを意識してください。

いかがでしたか？
太りにくい体をつくるためには、間食の量やカロリーに気を付けるだけでなく、運動することも大切です。
1日3食の食事をバランスよく摂り、軽い体操やストレッチをするなど、できることからはじめて上手に間食しましょう。

Text by くまこ／食育インストラクター