献立の考え方

毎日バランスの良い献立を考えるのは、意外と大変ですね。今回は献立をバランス良く、組み立てられる方法をご紹介します。

【献立とは】

献立は、一日に必要なエネルギーや栄養素を摂るための食事の計画書です。
主食（ネルギー源）・主菜（たんぱく質源）・副菜（ビタミン・ミネラル源）・汁もの（先に上げたもので不足する栄養素の補い）を揃えると、栄養のバランスが整いやすくなります。
このような食事を「一汁二菜」といい、様々な調理法や味付けで食べる楽しみを感じる事が出来ます。

【朝食】

バランスの取れた献立を一日3回の食事に活用したいところですが、忙しい平日の朝に一汁二菜はハードルが高いですね。
日中の活動に影響が出るので、食べないよりはトースト1枚を食べるだけでも体には良い事です。しかし毎日となると、やはり栄養不足からくる体調不良になりかねません。
例えば朝、トーストだけの方は茹で卵・オレンジジュースを組み合わせるのはどうでしょうか。それだけでも、たんぱく質とビタミン類を摂る事が出来ます。
朝、ごはんの方は、目玉焼きにインスタントみそ汁等をプラスし、みそ汁にちょっとねぎを加えるだけでも、良くなりますね。
もちろんフルーツジュースを組み合わせてもOKです。

【昼食】

給食等が出る場合、栄養面を考えた献立なのであまり心配しなくても整いやすいですが、昼食を外で食べる・コンビニで購入するような学生や社会人はちょっと工夫が必要です。
主として食べたいものが決まったら、あとは足りない栄養素が含まれる副菜を選びましょう。例えば、かつ丼にした場合、炭水化物とたんぱく質はしっかり摂れますが、ビタミン類は不足しています。サラダや煮物等、野菜を使ったものをプラスすると良いですね。
外食は塩分の摂り過ぎも気になるので、カリウムを含むバナナやフルーツなどを間食に食べるのもおすすめです。

【夕食】

夕食は、一日の中でいちばん一汁二菜がそろいやすい食事です。
メインの主菜を決めたら、あとはサッと出来る副菜に、具だくさんの汁ものなどを合わせましょう。
ビタミンやミネラル類は、生の野菜や果物等の方が効率良く摂れるので、サラダ等を添えてあげると良いですね。
一日の食事を思い出し、足りないなと思う栄養素を多く含む食材を摂り入れるのもバランスを摂る方法のひとつです。