効率よく鉄を摂ろう

鉄は、人体に必要不可欠なミネラルのひとつです。赤血球のヘモグロビンに多く存在し、体内の組織に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。

【鉄とは？】

成人の体内に約3～5g存在し、そのうち約70%が酸素を運ぶ「機能鉄」で、残りの約30%は肝臓・骨髄・脾臓・筋肉などに蓄えられている「貯蔵鉄」です。
通常体内で使われるのは機能鉄ですが、不足すると貯蔵鉄を使って補います。さらに貯蔵鉄を使い切ってしまうと、動悸・息切れ、食欲不振、集中力の低下、頭痛など貧血症状があらわれ、「鉄欠乏性貧血」となります。
成長期の子どもや月経のある女性、妊婦は特に欠乏しやすくなるので注意しましょう。

【どんな食材に多い？】

鉄には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は非ヘム鉄より、体内への吸収がよく、ヘム鉄を一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収もよくなります。

＜ヘム鉄が多い食材＞
・豚レバー、鶏レバー、牛レバー
・牛肉赤身
・かつお、まぐろ、さんま、煮干しなど

＜非ヘム鉄が多い食材＞
・納豆
・菜の花、小松菜、ほうれん草、大根の葉、切り干し大根
・枝豆など
・しじみ、あさり、かきなどの貝類
（※ヘム鉄・非ヘム鉄の両者が存在し、最近の研究によると、非ヘム鉄の方が多く含まれているとされています）

その他、ごまや海苔にも豊富に含まれています。一度にたくさんは食べられませんが、食事の時にプラスするとよいでしょう。

【効率よく摂取するためには？】

鉄は、良質なたんぱく質やビタミンCの多い食材と一緒に摂ると、吸収率が高まります。
さらに、胃酸が分泌されると吸収されやすくなるため、かんきつ類や酢など酸味のあるものを食べたり、よく噛んで食べるとよいでしょう。
また、鉄製の調理器具を使うと調理中に鉄が食材に染みこんで、鉄量がアップします。
鉄は水溶性なので、茹でたり煮込んだりすると茹で汁や煮汁に溶け出します。味噌汁やスープなど汁ごといただく料理にすると無駄なく摂取できます。
一方、赤ワイン・緑茶に多く含まれるタンニンや、コーヒー・紅茶に含まれるカフェインは、体内で鉄と結びついて吸収を妨げます。

鉄は吸収されにくい性質があるので、食事や調理方法などの工夫が必要です。
鉄単体でとるよりも、さまざまな食材を上手に組み合わせ、バランスの良い食事を心がけましょう。

by くまこ／食育インストラクター