ヘルシーお好み焼き

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作り方

豆腐はペーパータオルで包んで軽く水気を切り、手で小さくちぎる。
豚肉は両面に塩・こしょう（分量外）を振る。キャベツは粗みじん切りに、小ねぎは小口切りにする。
ボウルにやまいも・卵を入れてよく混ぜ、水を少しずつ加える。ふるった粉を入れてさらに混ぜ、（1）・キャベツ・小ねぎ（半量）・桜えび・かつお節（半量）を加えてふんわりと混ぜて４等分にする。
フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を熱し、（3）の生地を丸く流し込み、豚肉をのせて中火で焼く。焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして3分程焼く。
中まで火が通ったら蓋を外し、強火にして表面をカリッと焼く。同様にあと3枚焼く。
（5）を器に盛り付け、ソースを塗り、かつお節・小ねぎ・青のりを振る。

栄養価（1人分）

エネルギー: 503

たんぱく質: 26.9

脂質: 14.2

炭水化物: 64.6

塩分: 2.4

管理栄養士のコメント

豆腐は、筋肉や皮膚のもとになるたんぱく質が豊富です。また、コレステロール値を下げる大豆サポニンを含み、動脈硬化の予防に効果的です。大和芋は食物繊維が多く、血糖値の急上昇を抑える働きがあり、生活習慣病の予防に役立つ組み合わせです。
※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

生地に豆腐をたっぷり使った、ヘルシーなお好み焼き。やまいもを加え、ふわっとした仕上がりに。

材料

4人分

木綿豆腐: 1丁（300g）

豚もも薄切り肉: 120g

キャベツ: 1/2個

小ねぎ: 5本

やまいも（おろし）: 100g

卵: 1個

水: 200ml

薄力粉: 200g

桜えび（乾燥）: 大さじ3

サラダ油: 大さじ2

かつお節: 20g

お好み焼きソース: 適量

青のり: 適量

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ヘルシーお好み焼き

材料

4人分

木綿豆腐: 1丁（300g）

豚もも薄切り肉: 120g

キャベツ: 1/2個

小ねぎ: 5本

やまいも（おろし）: 100g

卵: 1個

水: 200ml

薄力粉: 200g

桜えび（乾燥）: 大さじ3

サラダ油: 大さじ2

かつお節: 20g

お好み焼きソース: 適量

青のり: 適量

作り方

豆腐はペーパータオルで包んで軽く水気を切り、手で小さくちぎる。
豚肉は両面に塩・こしょう（分量外）を振る。キャベツは粗みじん切りに、小ねぎは小口切りにする。
ボウルにやまいも・卵を入れてよく混ぜ、水を少しずつ加える。ふるった粉を入れてさらに混ぜ、（1）・キャベツ・小ねぎ（半量）・桜えび・かつお節（半量）を加えてふんわりと混ぜて４等分にする。
フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を熱し、（3）の生地を丸く流し込み、豚肉をのせて中火で焼く。焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして3分程焼く。
中まで火が通ったら蓋を外し、強火にして表面をカリッと焼く。同様にあと3枚焼く。
（5）を器に盛り付け、ソースを塗り、かつお節・小ねぎ・青のりを振る。