作り方
-
えびは背ワタを除き、塩・片栗粉（ともに分量外）をもみ込んでよく水で洗う。水気を拭いて半量はぶつ切り、残りは包丁で粘り気が出るまで細かく叩く。
-
（１）とAをよく混ぜ、バットに広げて冷蔵庫で20～30分休ませる。
-
フライパンにＢを入れ、薄く色づく程度に炒める。
-
(２）の形を整えながら（３）のパン粉をつけ、オーブントースターでアルミホイルをかぶせて10分、はずして５分程度焼き色をみながら焼く。
-
（４）・付け合わせの野菜を盛りつけ、Cを合わせたソースを添える。
栄養価（1人分）
- エネルギー
- 206
- たんぱく質
- 22.2
- 脂質
- 5.5
- 炭水化物
- 19.1
- 塩分
- 1.4
管理栄養士のコメント
炒めたパン粉を衣にすることで揚げなくてもフライの食感に近づき、カロリーを抑えることが出来ます。えびは高たんぱく・低脂質でエネルギーが低い食品です。揚げ物は食べたいけれど痩せたい方や生活習慣病の方におすすめのレシピです。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。
えびにサクサクのパン粉をまぶして焼いた簡単でヘルシーなメニュー。玉ねぎの甘味やアーモンドのこうばしさで、揚げていない物足りなさを補いました。
材料
4人分
- むきえび
- 400g
- A玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ2
- Aしょうが汁
- 小さじ1
- A卵白
- 1個分
- A粒マスタード
- 小さじ2
- A塩・こしょう
- 少々
- A片栗粉
- 大さじ2
- Bドライパン粉
- 30g
- Bアーモンドダイス
- 10g
- Bオリーブオイル
- 大さじ1
- Cトマトケチャップ
- 大さじ3
- Cウスターソース
- 大さじ1/2
- 【付け合わせ】
- キャベツ（千切り）
- 適量
- ラディッシュ
- 適量
- レモン（くし切り）
- 1/2個
このレシピのタグ
ヘルシー海老カツ
目次
えびにサクサクのパン粉をまぶして焼いた簡単でヘルシーなメニュー。玉ねぎの甘味やアーモンドのこうばしさで、揚げていない物足りなさを補いました。
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材料
4人分
- むきえび
- 400g
- A玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ2
- Aしょうが汁
- 小さじ1
- A卵白
- 1個分
- A粒マスタード
- 小さじ2
- A塩・こしょう
- 少々
- A片栗粉
- 大さじ2
- Bドライパン粉
- 30g
- Bアーモンドダイス
- 10g
- Bオリーブオイル
- 大さじ1
- Cトマトケチャップ
- 大さじ3
- Cウスターソース
- 大さじ1/2
- 【付け合わせ】
- キャベツ（千切り）
- 適量
- ラディッシュ
- 適量
- レモン（くし切り）
- 1/2個
作り方
-
えびは背ワタを除き、塩・片栗粉（ともに分量外）をもみ込んでよく水で洗う。水気を拭いて半量はぶつ切り、残りは包丁で粘り気が出るまで細かく叩く。
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（１）とAをよく混ぜ、バットに広げて冷蔵庫で20～30分休ませる。
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フライパンにＢを入れ、薄く色づく程度に炒める。
-
(２）の形を整えながら（３）のパン粉をつけ、オーブントースターでアルミホイルをかぶせて10分、はずして５分程度焼き色をみながら焼く。
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（４）・付け合わせの野菜を盛りつけ、Cを合わせたソースを添える。
栄養価（1人分）
- エネルギー
- 206
- たんぱく質
- 22.2
- 脂質
- 5.5
- 炭水化物
- 19.1
- 塩分
- 1.4
管理栄養士のコメント
炒めたパン粉を衣にすることで揚げなくてもフライの食感に近づき、カロリーを抑えることが出来ます。えびは高たんぱく・低脂質でエネルギーが低い食品です。揚げ物は食べたいけれど痩せたい方や生活習慣病の方におすすめのレシピです。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。
