ヘルシー海老マヨ

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作り方

えびは殻をむき、背に縦に切れ目を入れて背ワタを取り、塩・片栗粉（ともに分量外）でもんで汚れを流水で洗い、Aで下味をつけておく。ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）を加えた熱湯で茹でてザルに上げ、水気を切る。
フライパンにごま油を熱してえびを焼く。裏返して反対側を少し焼いたら酒を振り入れ、蓋をして1～2分蒸し焼きにする。
えびとブロッコリーを合わせたBで和えて器に盛り付け、粗く刻んだピーナツを散らす。お好みで千切りにしたレタスと一緒にいただく。

栄養価（1人分）

エネルギー: 244

たんぱく質: 16.6

脂質: 14.5

炭水化物: 10.9

塩分: 1.7

管理栄養士のコメント

えびにはアミノ酸の一種タウリンが多く、疲労回復や生活習慣病の予防に働きます。ストレスで消費しやすいビタミンCとカルシウムは、ブロッコリーやヨーグルトに豊富に含まれ、えびとの組み合わせでストレス緩和につながります。
※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

えびを揚げず、少量の油で焼くことでカロリーダウン。マヨネーズにヨーグルトを合わせることでさらにカロリーを抑え、さっぱりとした仕上がりに。

材料

4人分

えび（ブラックタイガー）: 16尾

A塩: 小さじ1/2

Aこしょう: 少々

A酒: 大さじ1

A片栗粉: 大さじ2

ブロッコリー: 1個

ごま油: 小さじ2

酒: 大さじ1

Bマヨネーズ: 大さじ4

Bプレーンヨーグルト: 大さじ4

Bトマトケチャップ: 大さじ1

B豆板醤: 小さじ1

B砂糖: 小さじ1

ピーナッツ（無塩）: 20g

レタス: お好みで

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ヘルシー海老マヨ

材料

4人分

えび（ブラックタイガー）: 16尾

A塩: 小さじ1/2

Aこしょう: 少々

A酒: 大さじ1

A片栗粉: 大さじ2

ブロッコリー: 1個

ごま油: 小さじ2

酒: 大さじ1

Bマヨネーズ: 大さじ4

Bプレーンヨーグルト: 大さじ4

Bトマトケチャップ: 大さじ1

B豆板醤: 小さじ1

B砂糖: 小さじ1

ピーナッツ（無塩）: 20g

レタス: お好みで

作り方

えびは殻をむき、背に縦に切れ目を入れて背ワタを取り、塩・片栗粉（ともに分量外）でもんで汚れを流水で洗い、Aで下味をつけておく。ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）を加えた熱湯で茹でてザルに上げ、水気を切る。
フライパンにごま油を熱してえびを焼く。裏返して反対側を少し焼いたら酒を振り入れ、蓋をして1～2分蒸し焼きにする。
えびとブロッコリーを合わせたBで和えて器に盛り付け、粗く刻んだピーナツを散らす。お好みで千切りにしたレタスと一緒にいただく。