ヘルシー和風おろしハンバーグ

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作り方

れんこんは皮をむいて適当な大きさにカットし、蒸し器で20分ほど蒸す。1/3量は粗めのみじん切りに、残りはフードプロセッサー等でペーストにする。
玉ねぎはみじん切りに、干ししいたけは水で戻してみじん切りにする。フライパンに半量のサラダ油を熱し、玉ねぎ・干ししいたけを入れてしんなりするまで炒める。
ボウルに合挽き肉・(1)・(2)・Aを入れて混ぜ合わせ、粘りがでるまでよくこね4等分にし、小判形に成型する。
フライパンに残りのサラダ油を熱し、(3)を並べ中火で表面を焼きかためる。焼き色がついたら裏返し、同様に焼き色をつけてふたをし、弱火で蒸し焼きにする。同じフライパンでアスパラを焼き、塩・こしょう（分量外）を振る。
器にアスパラ・こふきいも・（４）を盛り付け、その上に大根おろし・スプラウトをのせ、ぽん酢しょうゆでいただく。

栄養価（1人分）

エネルギー: 272

たんぱく質: 15.2

脂質: 15.7

炭水化物: 24.2

塩分: 2.4

管理栄養士のコメント

合挽き肉は良質なたんぱく質や、疲労回復に役立つビタミンB１が豊富です。れんこんや干ししいたけは食物繊維が多く、消化を緩やかにするほか、噛み応えがあり、少量でも満腹感が得られので、ダイエット中の方にもおすすめです。
※エネルギー表示は『八訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

お肉を減らし、れんこんや干ししいたけでボリュームアップ！

材料

4人分

合挽き肉: 250g

れんこん: 250g

玉ねぎ: 1/2個

干ししいたけ: 2枚

A卵黄: 1個分

Aしょうゆ: 小さじ1

Aみりん: 小さじ1

A塩: 小さじ1/2

Aこしょう: 少々

サラダ油: 小さじ2

アスパラ(ななめ切り): 4本

こふきいも: 適量

スプラウト: 1/2パック

大根おろし: 8㎝分(160g)

ぽん酢しょうゆ: 適量

このレシピのタグ

ヘルシー和風おろしハンバーグ

材料

4人分

合挽き肉: 250g

れんこん: 250g

玉ねぎ: 1/2個

干ししいたけ: 2枚

A卵黄: 1個分

Aしょうゆ: 小さじ1

Aみりん: 小さじ1

A塩: 小さじ1/2

Aこしょう: 少々

サラダ油: 小さじ2

アスパラ(ななめ切り): 4本

こふきいも: 適量

スプラウト: 1/2パック

大根おろし: 8㎝分(160g)

ぽん酢しょうゆ: 適量

作り方

れんこんは皮をむいて適当な大きさにカットし、蒸し器で20分ほど蒸す。1/3量は粗めのみじん切りに、残りはフードプロセッサー等でペーストにする。
玉ねぎはみじん切りに、干ししいたけは水で戻してみじん切りにする。フライパンに半量のサラダ油を熱し、玉ねぎ・干ししいたけを入れてしんなりするまで炒める。
ボウルに合挽き肉・(1)・(2)・Aを入れて混ぜ合わせ、粘りがでるまでよくこね4等分にし、小判形に成型する。
フライパンに残りのサラダ油を熱し、(3)を並べ中火で表面を焼きかためる。焼き色がついたら裏返し、同様に焼き色をつけてふたをし、弱火で蒸し焼きにする。同じフライパンでアスパラを焼き、塩・こしょう（分量外）を振る。
器にアスパラ・こふきいも・（４）を盛り付け、その上に大根おろし・スプラウトをのせ、ぽん酢しょうゆでいただく。