むくみを予防しよう！

朝起きたら顔がむくんでいた…夕方になると足がむくむ…という経験はありませんか？むくみの原因は、病気による慢性的なものと、病気ではない一過性によるものと大きく2つに分かれます。今回は、多くの人が悩まされる一過性のむくみについてご紹介します。

【むくみとは？】

むくみとは、体内の水分バランスが崩れ、細胞の間に余分な水分たまった状態こと。医学用語では、「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。
人の体は、体重のおよそ60%が水分です。これらの水分は、細胞や血管の中を循環して体内の水分バランスを保ちながら、細胞に栄養を届け、不要な老廃物を回収する働きがあります。しかし、血行が悪くなると、老廃物がスムーズに回収されなくなり、たまった水分に皮膚が押されて膨らんだような状態になるのです。

【むくみを予防するためには？】

①身体を動かす
適度な運動を習慣づけ、普段から階段を使うなど、身体を動かして血行をよくすることを意識しましょう。

②身体を冷やさない
身体が冷えると血行が悪くなり、むくみやすくなるため、冷えを感じる前に、一枚羽織る、ブランケットをかけるなどの対策をしましょう。冷えを感じた日は、なるべく湯船に浸かって身体を温めたり、温かい食べ物や飲み物をとるようにしましょう。

③弾性ソックスやストッキングの着用
ふくらはぎの筋肉には、血液を循環させるポンプのような働きがあるので、ふくらはぎや足首を圧迫すると、足に溜まりがちな血液やリンパ液を戻しやすくします。
ただし、きつい洋服の着用はＮＧ。身体の一部に負担をかけ、リンパの流れを悪くしたり、皮膚が傷ついて感染症にかかる恐れもあります。

④塩分の摂りすぎ注意
人の体内では、塩分濃度を一定に保つ働きがあり、塩分を過剰に摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと体内に水分をため込みます。その結果、むくみやすくなってしまいます。日本人は塩分摂取量が過剰気味なので、塩分を控えてカリウムをしっかり摂取する必要があります。カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、体内の水分調整をスムーズにします。

【カリウムを多く含む食材は？】

カリウムはほとんどの食材に含まれるので様々な食材から摂ることができますが、

・ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、トマト、きゅうり、枝豆などの野菜類
・バナナ、キウイフルーツ、アボカド、ドライフルーツなどの果実類
・小豆、納豆などの豆類や豆製品
・玄米、押麦（大麦）、オートミールなどの穀類
・さつま芋、里芋、長芋、じゃが芋などの芋類
・ごま、くるみ、アーモンドなどの種実類
・あじ、いわし、しらす、えびなどの魚介類
・牛肉、豚肉などの肉類

に多く含まれています。
カリウムの他にも、血行促進効果のあるビタミンＥや、クエン酸などもむくみ予防に役立ちます。また、マッサージやストレッチなども血行を良くしてくれるのでおすすめです。

普段の生活習慣＆食事を見直して、できることから始めてみてください。

Text by くまこ／食育インストラクター