便秘とは、「本来体外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排出できない状態」のことをいい、大腸の機能が低下することで起こる「機能性便秘」と、腸の病気などが原因で起こる「器質性便秘」に大きく分けられます。 今回は、日常的に多くの方が悩まれる「機能性便秘」についてご紹介します。 「機能性便秘」は、食生活や生活習慣などを見直すことで改善できる可能性が高くなります。
【便秘を防ごう！食生活の6つのポイント】
①起床後、コップ1杯の水を飲もう朝は腸の蠕動運動が起きやすい時間帯です。起床後、コップ1杯の水を飲むことにより、胃腸が刺激されて大腸の動きがよくなります。
②朝食をしっかりとろう
まずは朝食をはじめとした3食を規則正しくとるようにしましょう。朝食をとることで体内のリズムを整え、胃や腸を刺激して便意が生じやすくなります。朝食後にトイレに行く習慣をつけられるとよいですね。
③食物繊維をとろう
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。「水溶性食物繊維」は、果実類・藻類などに多く含まれ、かたい便をやわらかくします。「不溶性食物繊維」は穀類・いも類・豆類・種実類・野菜類・きのこ類などに多く含まれ、便の量を増やし、腸を刺激します。両者をバランスよくとることが大切です。
ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維をとりすぎると腹痛を起こす人もいます。その場合は、水溶性食物繊維を中心に摂るようにしましょう。
④発酵食品を積極的に食べよう
ヨーグルト、納豆、チーズ、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品には、ビフィズス菌、納豆菌、乳酸菌などの善玉菌を含んでいます。善玉菌は腸内で悪玉菌の増殖を抑えたり、便通を改善する働きがあります。
また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ると効果的です。
⑤適度な油を摂ろう
油に含まれる脂質は、便をやわらかくしたり、大腸を刺激して腸の蠕動運動を促す効果があります。
油と言っても、ケーキやお菓子などに含まれるトランス脂肪酸ではありません。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やすのでNG。
亜麻仁油・えごま油などのオメガ3系脂肪酸や、オリーブオイル・アボカドなどのオメガ9系脂肪酸を摂るのがおすすめです。
⑥適度な運動をしよう
習慣的な運動は自律神経のバランスを整えるので、大腸の蠕動運動をスムーズに行い、便秘の解消につながります。
歩く時間を増やしたり、ヨガやジムに通うなど、身体を動かす時間を設けましょう。
忙しく過ごしていると、食生活が乱れがちになり、胃腸も疲れやすくなってしまいます。
じゅうぶんな睡眠や趣味などリフレッシュする時間も大切です。
少しずつご自身に合った便秘解消法を探してみてください。
Text by くまこ／食育インストラクター
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