便秘解消にはコレ！

便秘は、運動不足、ストレス、偏食や小食による食物繊維不足、水分不足などで腸の働きが悪くなることが大きく影響します。便秘が続くと、腹痛や膨満感、食欲不振などの症状が出ることもあります。まずは、生活リズムと運動・食生活を見直すことが大切です。

【便秘解消に！3つのポイント】

①生活リズム
早寝早起きが理想ですが、就寝時間・起床時間をきちんと決めて十分な睡眠がとれることが大事です。
そして、朝食を抜かず、しっかり三食とりましょう。朝食をとると、排便を促して体内リズムも整えてくれます。

②適度な運動
運動というと、ハードルが高いと思われる方がいるかもしれませんが、難しく考える必要はありません。
散歩やストレッチ、家の掃除など体を動かすことで、腸を動かすことになります。全身を動かすことを意識してみてください。

③バランスの良い食事
主食（ご飯・パン・麺など）・主菜（肉・魚・卵などのたんぱく質）・副菜（野菜を中心としたおかず）・汁物がそろう食事を心がけましょう。
特に、食物繊維は便秘解消に役立つので、積極的に摂ってほしい栄養素です。

【食物繊維を摂ろう】

食物繊維は、水に溶けてゲル状になる「水溶性食物繊維」と、水分を吸収してふくらみ、腸のぜん動運動を刺激する「不溶性食物繊維」の2種類に大別されます。
水溶性食物繊維が多い食材は、キウイやバナナなどの果物、きのこ類、わかめなどの海藻類、納豆などです。
不溶性食物繊維が多い食材は、ごぼうなど繊維の多い根菜類、玄米などの穀類、さつま芋などの芋類、豆類、こんにゃくなどです。
両者とも、腸内の腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えて整腸効果が期待できるのでバランスよく摂ることが大切です。
さらに、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑える働きもあるので、生活習慣病の予防にも一役買ってくれます。
そして食物繊維と一緒に適度な油をとるとよいでしょう。油は「潤滑油」となり、排せつがスムーズに行われます。
また、善玉菌を増やすヨーグルトなどの発酵食品やオリゴ糖をとるのも効果的です。

生活リズム・適度な運動・食物繊維を摂る食事を意識した上で、規則的な排せつ習慣を心がけましょう。

Text by くまこ／食育インストラクター