そのまま食べるだけではなく、料理やお菓子に幅広く使えるナッツ。 その小さな実には、おいしさや栄養がギュッと詰まっています。
【ナッツの種類】
■クルミ「最古のナッツ」とも呼ばれ、古くから食用として食べられていました。
クルミの約70%は脂質で、健康によいと注目されている「オメガ3脂肪酸」がナッツ類の中で最も多く含まれています。クルミに含まれるオメガ3脂肪酸は、植物由来の「α-リノレン酸」でコレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、生活習慣病予防に効果が期待できます。
このほか、良質な睡眠に必要なメラトニンの生成を助けるトリプトファンや、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。
■アーモンド
「旧約聖書」に健康によい食品として登場するほど、はるか昔から愛されてきたナッツです。
アーモンドの成分で注目したいのが、豊富に含まれる「ビタミンE」。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、生活習慣病予防をはじめ、肌を健康に保ち、老化予防にも効果があります。
そのほか、ビタミンB2やカルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維が含まれています。
■カシューナッツ
勾玉型の形が特徴で、中華料理にもよく使われています。
ナッツの中では、最も脂質が少なく、植物性のたんぱく質が多く含まれています。そのほか、丈夫な骨づくりに欠かせない「ビタミンK」、ビタミンB1、葉酸などのビタミンや鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています。
■ピーナッツ
ナッツと名前についていますが、木ではなく地中になることからマメ科の豆に分類されます。
しかし、栄養価はナッツ類と同様に高く、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを予防するオレイン酸やリノール酸が豊富です。
そのほか、抗酸化作用のあるビタミンEや二日酔い予防に効果のあるナイアシンも含まれています。
【ナッツの保存方法】
油脂を多く含むナッツは、酸化しやすく湿気やすいので、開封後はジッパー付きの保存袋に移し替え、直射日光があたらず、温度差の少ない場所で保存してください。袋に移し替えるときもなるべく空気を抜いて口を閉じることでより長持ちします。
梅雨の時期や夏場は、湿気の少ない冷凍庫での保存がおすすめです。食べるときにフライパンで少し乾煎りすると、香ばしさや食感がアップし、おいしくなりますよ。
おやつやおつまみ、料理のアクセントとして大活躍のナッツ。
おいしく栄養も満点なので、いっぱい食べたくなりますが、脂質も多いので食べ過ぎは禁物。1日に数粒を心掛け、普段の食生活にとり入れてみてください。
Text by まち／食育インストラクター
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